Divertenti, adrenalinici:  gli sport invernali, come lo sci e lo snowboard, regalano giornate davvero speciali sia a principianti sia a professionisti. Anche se talvolta, soprattutto se non si ha avuto modo di seguire un allenamento ad hoc durante l'anno, bisogna fare i conti con dolori che insorgono in seguito alla performance, che si manifestano solitamente in maniera lieve dopo 12 e 72 ore, all'apice nelle 48 ore successive. Che fare? L'abbiamo chiesto a Paolo Torneri, fisioterapista e co-fondatore di FisioScience - la piattaforma di formazione per fisioterapisti oggi divenuta anche community - che, oltre a suggerire sei step per trattare le problematiche post-sciata (piccolo trauma o dolore), consiglia anche la preparazione atletica e le protezioni (che non dovrebbero mai mancare).

I 6 step per affrontare i dolori post-sciata

«Non bisogna temere lo sport immaginando di farsi male. Se ci si protegge e si rispettano le regole, il rischio è infatti ridotto. È però anche vero che i dolori che seguono una sciata sono del tutto normali e non patologici. Con qualche piccolo accorgimento un recupero ottimale non solo è possibile, ma assicurato!» dice Paolo Torneri. Leggi qui i suoi suggerimenti, dai giusti esercizi alla dieta adeguata.

I dolori post-sciata sono dovuti all’attivazione specifica di gruppi muscolari in modalità differenti rispetto a quello a cui sono solitamente abituati. Ad esempio, il muscolo maggiormente coinvolto è il quadricipite, che nello sci svolge un ruolo importante in contrazione eccentrica nel frenare la discesa rallentando la flessione del ginocchio. Ecco perché è consigliabile svolgere alcuni esercizi defaticanti, come l'uso della cyclette a bassa intensità o una passeggiata di almeno 20 minuti.

In seguito ad uno sforzo muscolare può essere utile praticare una compressione, ad esempio attraverso un bendaggio o dispositivi più specifici. Questa tecnica aiuta infatti a stimolare la circolazione sanguigna sostenendo lo sforzo. Il bendaggio può essere eseguito dal paziente se istruito prima dal fisioterapista. Alcuni dispositivi possono essere la calze elastiche o dispostivi più tecnologici, come il game ready, una tecnologia per il recupero post traumatico che prevede una terapia compressiva che alterna caldo/freddo.

Dopo una lunga giornata sulle piste un altro strumento che si può utilizzare è lo stretching statico degli arti inferiori, superiori e dei muscoli del tronco. In cosa consiste? Nel mantenimento di una posizione di allungamento di un gruppo muscolare (ad esempio dalla stazione eretta si scende fino a toccarsi la punta dei piedi mantenendo le ginocchia estese). Sono consigliate almeno tre serie da 25 secondi in posizione.

Per accelerare il recupero muscolare è fondamentale reintegrare i nutrienti più importanti, in particolare carboidrati e proteine. Questa accortezza risulta utile anche nel caso in cui si debba affrontare un'altra sciata nei giorni successivi, in modo da evitare un affaticamento ulteriore e rifornire il corpo di “benzina” utile per l'impegno sportivo. La quota raccomandata di carboidrati è di 1.0-1.5 g/kg/ora nelle due ore post allenamento. Per le proteine, invece, è opportuno scegliere una fonte e un quantitativo di proteine che contengano almeno 10 g di aminoacidi essenziali di cui 0.7-3 g di leucina (tramite ad esempio fonti proteiche animali ad alto valore biologico o integratori in polvere).

5. Concedersi un momento di relax in una spa

Non c'è niente di meglio che rilassare il corpo e la mente alle terme. Trascorrere del tempo in una spa può considerarsi un modo per rilassare i muscoli e curare eventuali dolori.

6. Rivolgersi ad un esperto se il dolore persiste

Nel caso in cui, trascorse le 48 ore, il dolore persista e si mantenga sempre sullo stesso livello, può essere opportuno rivolgersi a un fisioterapista, che potrà consigliare e indirizzare il paziente verso la terapia e l'allenamento più adatto.

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Sempre meglio puntare sulla prevenzione

Infine, Paolo Torneri ci tiene a sottolineare l'importanza della prevenzione per evitare infortuni e dolori post-traumatici. In particolare, l'esperto suggerisce di scegliere sempre un equipaggiamento adeguato, che includa anche - oltre al classico caschetto - anche protezioni meno conosciute la conchiglia per il sacro ed i parapolsi. Altrettanto fondamentale è il rispetto delle regole, come evitare il consumo di alcol prima della sciata. Oltre, se possibile, ad una preparazione ad hoc con un allenamento progressivo e specifico che deve essere focalizzato su forza, potenza e controllo neuro-muscolare.